NUTRICION E HIDRATACION EN EL DEPORTE

La dieta en el deporte tiene en general las mismas características que para la población no deportista, no obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competición, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades energéticas de un fondista no son las mismas que las de un nadador de 100 m o un ciclista, o un futbolista.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce unos riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios. (Mackintyre and Hume, 1993).

Existen multitud de fórmulas energéticas y complejos vitamínicos promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

En el deporte la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de aproximadamente 1 gr/Kg. de peso, en los atletas se recomienda una ingesta proteica de 1,5 gr/Kg. de peso. (Paz Lasanta, I., 2004).

Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener unas características específicas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado de acuerdo con el evento y especialidad.

Hidratación en el Deporte

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. (Haces, G., Martínez, S., 1998; Paz Lasanta, I., 2004).

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, señala Paz Lasanta, I., 2004, se produce un aumento de las perdidas de liquido, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

Síntomas de la Deshidratación

• Sed, malestar, pérdida de apetito
• Disminuye rendimiento físico
• Nausea, se incrementa esfuerzo al desarrollar actividad física
• Dificultad para concentrarse
• Fallas en regulación de temperatura
• Mareo, dificultad al respirar durante el ejercicio, debilidad
• Espasmos musculares, delirio, insomnio
• Fallas en sistema circulatorio y disfunción renal

Desafortunadamente el indicador de deshidratación es la sed, y durante la práctica de ejercicio, este indicador no es lo suficiente preciso y confiable. Por lo que se deben seguir las siguientes reglas para facilitar la hidratación (Paz Lasanta, I., 2004):

• Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competencia o entrenamiento.
• Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica de ejercicio o competencia.
• El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del cinco al ocho por ciento, a no ser que la duración del ejercicio sea menor a una hora en condiciones de mucho calor, entonces deberá de ser menor al cinco por ciento.
• Reponer por lo menos el 80% del peso perdido en líquidos durante la práctica de ejercicio.
• Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el ejercicio.
• Evitar el consumo de cafeína o bebidas carbonatadas
• Evitar esperar hasta que el sujeto sienta sed o tenga una ligera deshidratación.

LA ALIMENTACION DEL NADADOR

El organismo de los nadadores se expone cada día a grandes desgastes, ocasionados por las cargas físicas derivadas de las competencias y los entrenamientos, siendo necesario que su dieta reponga los nutrientes esenciales por medio de un régimen alimenticio apropiado. En la Tabla 1 mostramos los porcientos que en opinión de Brancacho G. (1999) deben ser los apropiados para nadadores juveniles con los cuales realizo sus investigaciones.

Tabla 1. Porcentaje de nutrientes recomendado para nadadores Juveniles (Brancacho, G., 1999).

Tabla 2. Necesidades calóricas según edades y sexo de los nadadores (Vazquez, J, 2000).

La alimentación del nadador durante el entrenamiento,….debe ser rica en carbohidratos, hiperproteica y normograsa, atendiendo al consumo calórico diario según edades y sexo, suministrándole alimentos unas 6 veces al día, distribuidas de la siguiente forma. (Brancacho, G., 1999; Vázquez, J, 2000)

Desayuno – Merienda – Almuerzo o Comida – Merienda – Cena – Merienda

Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en sangre, que permitirá sentirse con más energías y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos. Además es el régimen que existe actualmente en las Escuelas de Natación en Cuba o por lo menos la recomendada por Vazquez, J. (2000), quien fuera entonces entrenador principal de la selección nacional.

La alimentación del nadador antes de la competencia (Ramírez, F., 2006)
Se consideraba algunos años atrás que las carnes era necesarias antes de la competencia, sin embargo, esta forma de pensar ha desaparecido con razón, pues las proteínas no son indispensables previo al evento, debido a que no aportan energías para las actividades intensas, además de ser lenta su degradación o digestión. En este mismo sentido las grasas tampoco son recomendables por causar un efecto similar a las proteínas. La alimentación en la etapa previa a la competencia debe ser abundante en carbohidratos, los cuales se digieren rápido y quedan disponibles como glucosa para utilizarla, reponiendo el glucógeno muscular y hepático. Estos alimentos deben ser ingeridos 3 horas antes del inicio de la prueba, a fin de disponer del tiempo suficiente para su digestión. Su aporte calórico debe estar entre 500 y 800 kcalorías.
La alimentación del nadador después de la competición: (Ramírez, F., 2006)
Debe ser rica en carbohidratos para favorecer la rápida reposición de glucógeno en el músculo y en el hígado, que fue agotado durante la prueba. Cuando el gasto haya sido considerable, como en las pruebas de fondo, esta reposición puede marcar la diferencia entre un buen o un mal rendimiento posterior. Salivar, I. (2000) plantea que la reposición del glucógeno se efectúa en las diez primeras horas después del ejercicio, de aquí la importancia de una alimentación rica en carbohidratos después de haber terminado la prueba.
Haciendo referencia a la correcta alimentación después de terminada la competencia, podemos decir que debe ser reforzada con proteínas para restaurar los daños que hayan podido presentarse durante el evento. (Paz Lasanta, I., 2004).Otra afirmación que debemos tener en cuanta después del periodo competitivo.
Es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres humanos, puesto que cada país, dependiendo del lugar, raza, etc., tienen regimenes de alimentación distinta, ya que está influencia por diversos factores, como el clima, el tipo de actividad física que realiza cada sociedad.
Pero si encontramos que en cualquier lugar del mundo un mismo refrán o concepto de cómo alimentarse existe y coinciden en recomendar una dieta equilibrada que contenga todos los requerimientos nutricionales mínimos y necesarios para lograr una adecuada salud física.
Aspectos que debe contemplar toda dieta según (Paz Lasanta, I., 2004)

• Ofrecer los requerimientos energéticos necesarios (es decir las kcalorías) para que los procesos metabólicos puedan ser llevados a cabo correctamente. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
• Aportar la cantidad correcta de proteínas, minerales y vitaminas. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.

El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), oriento las siguientes proporciones en la alimentación de la población

1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr./día y de alto valor biológico.
2. Los carbohidratos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las kcalorías totales ingeridas.

Para establecer los requerimientos mínimos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y su desarrollo a través de la vida es necesario orientarse o conocer estos requerimientos (Forteza, A., 2005)

• Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
• Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15% del total de las kcalorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas.
• Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
• Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las kcalorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
• La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
• La dieta debe aportar las kcalorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 Kcal. por kilo de peso por día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las kcalorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
• Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar la retención de liquido sobre todo en las mujeres

NUTRICION Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

"El éxito o el fracaso en una competición de natación depende en gran medida de la capacidad de los músculos para generar la energía necesaria y así alcanzar la meta fijada lo mas rápidamente posible" (Saldivar, I., 2000).

Los alimentos constituyen la materia prima necesaria para producir calor, formar los tejidos corporales y mantenerlos. La dieta de los nadadores debe tener un balance adecuado de los nutrientes contenidos en los alimentos que son esenciales para alcanzar favorables rendimientos y un estado óptimo de salud. Una buena nutrición implica suficientes combustibles para producir energía y el aporte adecuado de las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el crecimiento y funcionamiento de las células.

Estos nutrientes, se clasifican en 6 categorías:

• El Agua
• Las Vitaminas
• Los Minerales
• Los Carbohidratos
• Las Grasas
• Las Proteínas

El Agua

Es importante para la digestión, la absorción, la circulación y la excreción. Con respecto al ejercicio, el agua juega dos papeles fundamentales:

El primero es crucial para mantener el equilibrio de minerales en el cuerpo y el segundo, que es el medio de transporte de los alimentos y los subproductos hacia y desde las células a través del sistema circulatorio.

La orina de color amarillo oscuro indica la necesidad de consumir liquido ya que los riñones están eliminando desechos y sustancias no necesarias en poca cantidad de liquido, mientras que una orina casi transparente indica que en el organismo existe agua suficiente por lo que los riñones pueden evacuar el exceso conjuntamente con otras sustancias (Paz Lasanta, I., 2004).

La natación se realiza en un medio líquido, donde existe poca deshidratación por sudoración, pero en países cálidos, en los meses de verano, la temperatura ambiente alcanza aproximadamente 38 grados centígrados, lo cual incrementa la temperatura del agua hasta aproximadamente 32 grados centígrados, haciendo que aumente la necesidad de ingerir líquidos para contrarrestar la deshidratación que se presenta debido a la expiración del cuerpo por los poros. El agua en el organismo es la segunda sustancia en importancia después del oxígeno para mantener la vida, pues aproximadamente un 60% del peso total del cuerpo está compuesto por líquidos, ya sean intracelulares o extracelulares. El organismo puede perder un 40% de su peso en carbohidratos, grasa y proteínas sin perder la vida, mientras que un descenso del agua que alcance entre un 15 y un 20% puede ser fatal. (Haces, G., Martínez, S., 1998).

Las Vitaminas

Actúan como elementos esenciales de las enzimas y coenzimas que son vitales para el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Por lo tanto, aunque no produzcan energía por si mismas, son esenciales para la vida por su condición de nutrientes. Se definen como un conjunto de componentes orgánicos que no están relacionados y que llevan a cabo funciones específicas para mantener la salud y promover el crecimiento. El organismo las necesita en pequeñas cantidades, pero estas son necesarias para llevar a cabo las reacciones metabólicas a nivel celular, funcionan como catalizadores de las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo humano, intervienen en la producción de energía, en la formación de los tejidos y en el control de la utilización de los alimentos por el cuerpo (Paz Lasanta, I., 2004).

Los Minerales

Los minerales son compuestos inorgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo, indispensables para su funcionamiento adecuado. Existen más de 20 tipos de minerales, de ellos son esenciales aproximadamente 17, adquiridos a través de una dieta alimenticia balanceada. Se ha comprobado que el 4% del peso corporal es ocupado por los minerales, que se encuentran fundamentalmente en los huesos. (Paz Lasanta, I., 2004).

Entre los principales minerales tenemos: El calcio, el potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el yodo, el fósforo y el hierro, que guardan relación directa con la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, interviniendo también en el control del pH sanguíneo y en el transporte de oxígeno como elementos componentes de la hemoglobina.

El sodio, el potasio y el cloruro se clasifican como electrolitos, que intervienen para mantener el equilibrio del líquido corporal y su distribución, para ayudar a un adecuado funcionamiento neuromuscular. Los electrolitos se hayan distribuidos por todos los fluidos y tejidos corporales, estando el sodio y el cloruro fuera de las células, mientras que el potasio se encuentra repartido en el interior de ellas. (Brancacho, G., 1999).

Los Carbohidratos

Los alimentos que contienen tanto azúcares simples como complejos y almidones son convertidos en glucosa durante la digestión, esta es transportada a través del caudal sanguíneo hasta el hígado y otras células del cuerpo. Aunque parte ella puede emplearse directamente para producir energía, cierta cantidad se almacena en las células musculares en forma de glucógeno (glucogénesis) Así cuando comienza el ejercicio y se inicia el proceso de degradación de la glucosa, el glucógeno se descompone actuando como reserva de energía para la glicólisis (glucogenólisis). El cuerpo además contiene también carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado, el que puede ser transformado en glucosa y transportado a los músculos cuando éstos lo necesitan, independientemente de que interviene en el mantenimiento estable de la glucosa en sangre. El glucógeno hepático complementa el suministro de glucógeno muscular para su utilización durante el ejercicio. Este glucógeno muscular es más sensible para producir energía y su agotamiento depende de la intensidad del ejercicio. La glucosa también ejerce influencia sobre el metabolismo de las grasas y las proteínas, ahorrando la utilización de las proteínas y controlando el empleo de las grasas. Es además la única fuente de energía del sistema nervioso (Paz Lasanta, I., 2004).

Las principales fuentes de los carbohidratos son: Los cereales, los dulces, la leche, las frutas y algunas viandas, los vegetales. Otros alimentos que contienen carbohidratos son las pastas y los panes. (Vazquez, J, 2000).

Las Grasas

Las grasas se almacenan en los músculos y bajo la piel, en forma de tejido adiposo, proveyendo al cuerpo de un gran suministro de energía para el reciclaje de ATP, siendo el proceso totalmente aeróbico, aunque muy lento para producir energía durante la competición de velocidad.

Las grasas contribuyen al suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competencias de larga distancia, su acción fundamental está en suministrar energía para generar ATP y de esta forma utilizar menos glucógeno, estimándose que aportan entre un 30 y un 50% de la energía total empleada durante una sesión de entrenamiento. (Saldivar I. et al. 1999).

Las Proteínas

Las proteínas son compuestos con contenido de nitrógeno, formados por aminoácidos, constituyen el componente principal de la estructura celular de los anticuerpos, de las enzimas y de muchas hormonas. Las proteínas son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Paz Lasanta, I., 2004 plantea que también las proteínas interviene en la formación de la hemoglobina (hierro más proteína) para la producción de enzimas, hormonas, mucosas, leche, esperma, para el mantenimiento del equilibrio de la osmosis y para la protección ante las enfermedades, a través de los anticuerpos. También son potenciales de energía, pero generalmente se reservan cuando se dispone de grasas y carbohidratos. Se han identificado más de 20 aminoácidos y de estos 9 son esenciales porque no pueden ser sintetizados en el organismo. Por lo tanto deben suministrarse a través de la dieta, como proteínas complejas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos alimentos son: La carne, el pescado y las aves. Las proteínas de las verduras y los cereales son incompletas porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas. Los aminoácidos tienen una vida limitada en el cuerpo, pudiendo durar desde varios días hasta unos meses, para luego ser sustituidos por nuevos, por medio de la dieta o de otros tejidos. El tejido muscular, se forma y nutre de aminoácidos, por eso los deportistas necesitan un suministro adecuado de éstos nutrientes para mantener un progreso de desarrollo en los entrenamientos. Las proteínas intervienen en el control acídico del músculo, sirviendo de amortiguadores contra los ácidos producidos durante las actividades anaeróbicas.

EL ENTRENAMIENTO:

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.

Dentro del ámbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre está destinado a conseguir un alto rendimiento físico, ni técnico, ni táctico, ni estratégico; también pretende mejorar nuestra resistencia aeróbica y/o anaeróbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora física general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lúdico, sanitario o de alto rendimiento.

El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre sí, que se deben respetar para garantizar una aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento. Algunas personas o seudo-entrenadores no cumplen estrictamente estos principios del entrenamiento, lo cual puede ocasionar serios problemas tanto físicos como psíquicos. Estos principios o reglas tienen una base científica biológica, psicológica y pedagógica, lo que refuerza el hecho de tener que respetarlos.

Principios básicos del entrenamiento:

Principios biológicos

Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas de entrenamiento que evite la especialización prematura; se basa en la preparación general. Este principio comprende la interdependencia entre todos los sistemas y órganos humanos y entre los procesos fisiológicos y psicológicos. Principio de la individualidad: Hace referencia a la confección de planes individuales de entrenamiento, teniendo en cuenta factores personales como por ejemplo la herencia, la maduración, la nutrición, el nivel de condición, la motivación, las influencias ambientales, etc. Principio de la progresión: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga. Cuando un deportista se adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duración del ejercicio deberá incrementarse hasta la obtención de futuras adaptaciones. Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa que la variedad en el entrenamiento para que éste no lleve a la monotonía y al aburrimiento. Principio de la continuidad: Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Principio de la acción inversa: La mayoría de las adaptaciones físicas que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si cesa el entrenamiento. Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el entrenamiento surta el máximo efecto, los nadadores deben entrenarse con las mismas demandas que se le plantearán durante las competiciones. Esta afirmación es dificil de llevar a la práctica ya que se deben tener en cuenta el entrenamiento de todos los sistemas energéticos. Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los peligros de acelerar el proceso del entrenamiento. Principio de la relación óptima esfuerzo descanso (calentamiento y vuelta a la calma): Este principio señala la importancia de calentar antes de toda actividad y de la vuelta a la calma después del ejercicio. Principio de la periodicidad:  La esencia de este principio se basa en la organización del entrenamiento a partir de períodos y etapas.

Principios pedagógicos

Principio de partición activa y consciente: Contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa. La intensidad del entrenamiento: La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento. Ésta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardíaca o escala de percepción subjetiva del esfuerzo como parámetros de carga interna y velocidad como parámetro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecución del entrenamiento está directamente relacionada con: EL ritmo Las repeticiones La variedad y mezcla de ejercicios La dificultad de ejecución de los mismos Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más. Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares. Efectos fisiológicos del entrenamiento: Los más importantes son: Aumenta la capacidad del corazón Aumenta la capacidad pulmonar Mejora la constitución sanguínea Se fortalecen las membranas musculares El hígado alcanza una mejor forma de destrucción de elementos nocivos Aumentas las secreciones de las glándulas de secreción interna, especialmente de cortisona y adrenalina Sesión de entrenamiento Entrada en calor o calentamiento:La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general (de todo el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares. Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios de flexión del tronco y circunducción de brazos, de manera tal de activar la circulación, para pasar luego a ejercicios de tonificación y elongación de todos los grupos  musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse también algún juego de animación recreativo-dinámico para despertar el interés y entusiasmo por la actividad. La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su duración y contenido, de las características del trabajo que se realizará posteriormente. La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas  y eleva la temperatura del cuerpo, lo que posibilita la realización de movimientos más rápidos y con mayor amplitud. Se debe realizar con ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duración dependerá también del clima reinante (disminuye en días calurosos y aumenta en días fríos). Parte principal de la sesión de clase:La intensidad de los esfuerzos  debe fluctuar en el transcurso de la actividad para hacer posible la recuperación entre cada estímulo aplicado y llegar a realizar uno o dos picos de esfuerzos máximos en los momentos en que el organismo se encuentre adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas. En todos los casos en que se quiera obtener un efecto máximo en ejercicios de agilidad y coordinación o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir  al comienzo de la parte principal, inmediatamente después de la entrada el calor.  Después de los ejercicios de técnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de resistencia de fuerza (mayor peso, mayor cantidad de repeticiones, etc). Esta organización de las tareas a realizar no debe ser rígida, adecuándose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias anteriores, etc. Parte final o vuelta a la calma:Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante al que poseía al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como: carrera lenta, ejercicios de relajación, distensión y respiración; juegos recreativos-calmantes; natación, etc. Objetivos del entrenamiento: Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar el nivel Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla. Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla. Educar las cualidades morales y volitivas. Garantizar la preparación colectiva. Fortalecer la salud. Evitar los traumas deportivos. Adquirir conocimientos teóricos. Adquirir conocimientos prácticos y experiencias. Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades. Prevenir lesiones.

Beneficios de la natacion

La natación suma a los beneficios típicos de todos los deportes, la actividad de hacer ejercicio sin impactos, el gran desarrollo aeróbico y la implicación de todos los grandes grupos musculares. También aporta seguridad y su facilidad facilita su práctica a personas que por distintos motivos no pueden practicar otros deportes. 

En el sistema cardiaco-vascular

La natación es el deporte aeróbico por excelencia, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el mas aconsejado para el músculo mas importante de nuestro organismo, el corazón. 

El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar mas sangre al resto del organismo. 

Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. 

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser mas eficaz en el trasporte y retorno de la sangre. 

Reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. 

En el sistema respiratorio

Con la natación fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar mas aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria. 
Cuando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de oxigeno que motiva al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos de la sangre y la capacidad de estos para transportar oxigeno. 
Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor numero de alvéolos en funcionamiento. 
Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones. 

En nuestros músculos.

La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta. 
Los músculos aumentan de tamaño haciéndose mas fuertes y resistentes a lesiones. 
Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones. 
El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el evenjencimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente. 

En nuestra psique

La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente. 
La natación normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos están en estrecho contacto. El estar en bañador reduce las diferencias socio-económica, las personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicación. 
Reduce el estrés. 
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices. 

Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. 

Aumentamos nuestro círculo de conocidos. 

Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. 

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen. 

El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria. 

Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años

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Natación crol

Natacion Pecho

Natación Espalda

Mariposa

LOS ESTILOS DE NATACION

 Existen cuatro estilos reglamentados por la normativa internacional; estilo mariposa definida principalmente por un movimiento simétrico de los brazos y las piernas; el estilo espalda como su nombre indica su característica especial es su posición dorsal; la braza (pecho) , la mas reglamentada y mas lenta y el crol el mas rápido y utilizado, este último reglamentado como estilo libre. 

MARIPOSA: 
  Hasta 1952 el estilo de mariposa era una variante del estilo de braza. El movimiento actual de brazos de mariposa era alternado con el de piernas de braza. En 1952 la FINA decidió separar los 2 estilos, legalizando el llamado "batido delfín" de mariposa.
    Todavía se puede decir que la mariposa es el 2° estilo mas rápido. Digo se puede, porque últimamente, con la implantación en espalda del batido delfín submarino las diferencias han ido acortándose de manera alarmante. Tanto es así que se ha tenido que limitar a 15m la propulsión submarina de este.
    El estilo de mariposa es, según la mayoría de la gente, el mas difícil de aprender. Esta afirmación creo que debe ser matizada. La mariposa requiere, en este orden, 3 cualidades fundamentalmente:

1.       Coordinación

2.       Técnica

3.       Fuerza

    La clave de este estilo radica en primer lugar en una correcta coordinación entre la 2ª patada (la veremos mas adelante) y el inicio del recobro de los brazos, junto con el comienzo desde las caderas del batido. Estos 2 detalles dicen mucho de una correcta técnica en el nado de este estilo.

Posición del cuerpo
    La posición del cuerpo es, al igual que en el crol y en la braza, una posición ventral. En el estilo de mariposa es característico ver a los nadadores una ondulación de su cuerpo.
    Este movimiento ondulatorio no es, ni mucho menos forzado, sino que sale de una perfecta coordinación de la acción de los brazos y las piernas.
    Según Counsilman el movimiento ondulante del cuerpo en mariposa se debe a tres factores fundamentales:

1.       la acción del batido hacia abajo de las piernas hace subir por fuerza a las caderas,

2.       la inercia de los brazos que recuperan tiende a hundir la cabeza y los hombros

3.       la primera fase de la tracción induce a que la cabeza y los hombros se remonten

Acción de los brazos
    La acción de los brazos de mariposa tiene bastante similitud con la de crol. A simple vista una de las pocas diferencias apreciables es la de que en el crol el movimiento de los brazos es alternativo, sin embargo en la mariposa su acción es simultánea.
    Debido a su similitud estableceremos las mismas divisiones para realizar el estudio de la acción de los brazos.
    Para describir el movimiento distinguiremos una fase propulsiva (de tracción) y otra de recobro (por encima de la superficie del agua), dentro de las cuales, tendremos unas subfases.

Fase propulsiva
Entrada
    Cuando los brazos entran en el agua, deben estar ligeramente flexionados, manteniendo los codos elevados.
    En el momento de la entrada de la mano, los codos y antebrazos se mantienen más altos que los hombros y la cabeza
    Aunque los brazos deben permanecer casi extendidos a la hora de realizar la entrada, el orden deberá el siguiente: Cabeza, manos codos y hombros
    Las manos entran a la anchura de los hombros o algo más abiertas.
    La ultima parte de la entrada consiste en llevar las manos ligeramente hacia fuera con los pulgares dirigidos hacia abajo.
Agarre
    Los brazos traccionan oblicuamente y hacia afuera, mientras las manos van girando hacia el centro para adelantar el codo.
    Los codos permanecen adelantados hasta que los brazos consiguen quedarse en un plano perpendicular a la dirección de avance del nadador. Cuando esto ocurre, las manos y antebrazos han realizado ya la parte más amplia de la tracción y empezarán a moverse hacia dentro.
Tirón
    El tirón empieza cuando se tracciona desde fuera hacia la línea media del cuerpo, sin dejar caer los codos hacia atrás. Las palmas miran ligeramente hacia dentro con los codos dirigidos lateralmente y arriba con respecto a la mano .
    El tirón debe hacerse teniendo presente que las manos deben ir por debajo del cuerpo, justo en la línea media del cuerpo, hasta que empiece la fase de empuje.
    En el punto medio de la tracción (coincide con el tirón) el ángulo de los codos debe ser de 90°. Esta posición del codo es importante:

·         Los codos deben apuntar a los lados

·         Deben estar altos (su caída incidiría en la propulsión)

·         En ese momento las manos deberán estar en su punto mas próximo

Empuje
    El empuje final de la brazada acuática está en conjunción con la segunda patada. Las manos presionan hacia atrás hasta una posición en que las muñecas se flexionan hacia atrás totalmente cuando se produce el empuje del agua pasadas las caderas. 

ESPALDA:

    De este estilo, se dice comúnmente que se parece bastante al crol (Counsilman lo llama crol de espalda en su libro "La natación, ciencia y técnica de la preparación de campeones"
    Una de sus grandes diferencias es la posición del cuerpo en el agua. La espalda ha de ser en flotación dorsal y con un giro sobre el eje longitudinal no superior a los 90º.
    Es un estilo sin grandes problemas de mecánica respiratoria. Esto se debe a distintas razones.

• La cara siempre permanece por encima de la superficie
• En base a nuestra propia experiencia, podemos marcarnos nuestro propio ritmo respiratorio

Posición del cuerpo 

    Aspectos mas importantes a tener en cuenta. Son los siguientes:

• Cabeza ligeramente por encima de la superficie, con una leve flexión y dirigiendo la mirada ligeramente hacia atrás.
• Pecho del nadador sobre la superficie
• Caderas poco sumergidas (no debe dar la sensación de estar sentado en el agua)

    El aspecto mas importante a tener en cuenta es el rolido que debe de realizarse. A diferencia del crol, la cabeza deberá de permanecer fija y los hombros y las caderas girarán alternativamente unos 45º.

  Acción de los brazos

     La acción de los brazos en el estilo de espalda tiene bastante parecido con la de crol. Consta de una fase aérea y otra acuática. A la fase aérea se la denomina recobro y a la acuática tracción.
    La mejor manera de describir el movimiento de los brazos es separando las 2 acciones:

• Fase aérea (recobro). Consideraciones generales:
• El brazo permanece extendido durante todo el recorrido.
• Respecto a la salida del brazo, decir que la posición varía en función del nadador. Navarro dice que en principiantes ha de enseñarse a sacar primero el dedo meñique del agua. Esto es debido por una mayor comodidad del resto del recobro. En nadadores experimentados, comenta también que debería de ser el dedo pulgar el que saliera primero. En mi opinión, lo cierto es que cada nadador debe recurrir a la opción en la que se sienta mas cómodo.

• El punto más alto de la mano durante el recobro    

o      Coincide con el hombro elevado en la posición más alta fuera del agua.

o      El hombro rota, de modo que la mano gire hacia fuera para facilitar la entrada con el dedo meñique

• Fase acuática (de tracción). En esta fase hay que tener muy en cuenta el rolido que han de realizar el cuerpo. Esta dividida en 5 fases.

·         Entrada: La mano entra en el agua con el dedo meñique para facilitar la primera parte de la tracción.

·         Agarre: La mano baja en posición lateral mirando hacia fuera y un poco hacia abajo.

·         Tirón: Es la fase mas propulsiva de la tracción. La mano se dirige: primero hacia arriba, luego hacia atrás.  

·         Empuje: Esta fase se inicia cuando la flexión del brazo es de aproximadamente 90º. Su dirección es hacia abajo y hacia atrás.

·         Salida: La mano se coloca lateral hacia adentro y sube para buscar una salida limpia del agua.

BRAZA O PECHO:


 El estilo de braza o braza de pecho, como era llamado antes, es el más antiguo de los estilos de natación. Es, además el más conocido también, ya que era asociado al nado de la rana.
    Una de sus peculiaridades es que su patada tiene tanta importancia como su brazada, es decir, un 50% de la efectividad del nado está en la patada y el otro 50% en la brazada.
    Fernando Navarro describe muy bien en su libro "Hacia el Dominio de la Natación" una serie de reglas básicas.

·         Mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal.

·         Utilizar solamente movimientos simultáneos y simétricos de las piernas.

·         Romper la superficie de¡ agua con alguna parte de su cabeza durante cada brazada, excepto cuando se esté sumergido después de una salida o de un viraje donde se permite completar un ciclo completo de brazada sumergido.

·         Evitar movimientos como batido de delfín o cualquier movimiento alternativo de piernas.

Posición del cuerpo
    El estilo tradicional de braza se basaba en una única posición del cuerpo (horizontal con respecto a la superficie del agua).
    Esto ha cambiado radicalmente en los últimos tiempos. El precursor del estilo braza de delfín (un movimiento, no-solo hacia delante, sino con ligeras oscilaciones verticales) fue Counsilman, ya que en su libro "La Natación: Ciencia y técnica para la preparación de campeones" ya hablaba de ello. Su labor fue desarrollada posteriormente por entrenadores húngaros residentes en EE.UU., como es el caso de Joseph Nagy. Este técnico fue preparador en el ciclo olímpico de Barcelona´92 de Mike Barrowman (récordman mundial en 200 braza y campeón olímpico) y de Sergi López (Bronce en Seúl´88 y 4° clasificado en Barcelona´92). Él, renovó incluso las ideas de Counsilman, ya que llevó a cabo, ondulaciones en el estilo, brazos en el recobro rozando la superficie del agua, etc.
    De la única posición que había, se pasó a un continuo desplazamiento adelante- elevación-descenso del cuerpo, para así buscar:

·         Una menor resistencia

·         Un mejor agarre en la primera parte de la tracción.

    Un factor importante a tener en cuenta es que el movimiento del cuerpo debe de ser hacia delante. Si por alguna razón se coge altura es para poder con posterioridad lanzarse hacia delante

Acción de los brazos
    La acción de los brazos en el estilo de braza produce un 50% de la propulsión total. Comparándolo con los demás estilos, el movimiento consta de media brazada, es decir, los brazos siempre van en línea con los hombros.
    El movimiento de brazos debe de ser individual, es decir, cada uno debe de buscar, con ayuda de su entrenador, el movimiento ideal. Este, vendrá dado por las características fisiológicas y morfológicas del sujeto. De todas maneras hay que tener en cuenta una serie de fases:

·         Tracción

o        Agarre

Es aquella fase de la tracción donde las manos, separándose, se dirigen hacia fuera. Esta fase se produce cerca de la superficie del agua y la línea de codos debe de estar ligeramente por debajo de la línea de hombros.
Error frecuente: intentar separar demasiado las manos

o        Tirón

Esta fase comienza cuando los codos intentan acercarse el uno con el otro. Las manos empiezan a dirigirse hacia abajo para posteriormente hacerlo hacia dentro.
Error frecuente: llevar codos hacia atrás

·         Recobro

Se realiza con las manos orientadas hacia el fondo de la piscina con los pulgares tocándose. El recobro debe de ir cerca de la superficie y ha de ir a buscar la pared a la que tenemos que llegar.

·         Deslizamiento

Las manos se mantienen juntas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia abajo con un aligera inclinación hacia afuera

Acción de las piernas
    La acción de las piernas en el estilo de braza es mas complicada que en el resto de estilos, ya que requiere una coordinación mucho mayor. La eficacia de la patada respecto a la propulsión total del estilo es muy grande: un 50%.



CROL (crawl):
Posición del cuerpo:
El nadador hallara una menor resistencia y una mejor posición hidrodinámica
cuando su cuerpo este alineado durante el ciclo de movimientos propulsores y sus distintas coordinaciones.
En determinados momentos de esas coordinaciones l alineación podrá verse afectada durante la respiración.
Sin embargo, ninguno de estos movimientos deberá alterar la alineación del cuerpo, ya que la cabeza debe mantenerse en una posición elevada y la respiración deberá realizarse por un simple giro . La espalda deberá permanecer recta y los pies deberán detenerse al llegar a la superficie .
La cantidad de batidos de cada ciclo de brazos cambiara de acuerdo a factores como la flotabilidad , siendo las coordinaciones mas comunes de 2, 4 y 6 ciclos de piernas por cada ciclo de brazos.
Movimiento de los brazos - Brazada.
La acción de los brazos se podrá dividir en 4 momentos bien diferenciados y coordinados. Las etapas son:
a)Entrada y toma:
La misma se realiza con la palma de la mano girada levemente en forma diagonal, el
codo flexionado y elevado y la mano entrando hacia adentro de la línea imaginaria del hombro.
Será imprescindible no cruzar en demasía la mano. Luego de la entrada se produce una extensión hacia delante. Es importante que le nadador no comience la tracción apenas su mano entra en el agua a fin de no interferir en la propulsión del otro brazo que esta finalizando su tracción. Luego de la extensión se procederá a la toma o agarre.
b)Tracción:
La tracción es un movimiento semicircular que continua la acción del brazo luego de la toma o agarre, esta acción proseguirá hasta que el brazo sobrepase su línea media.
c)Empuje o Final:
es la parte propulsiva final de la brazada y comienza con un cambio de la inclinación de la mano de adentro hacia fuera girándola en esta dirección mientras el nadador desplaza su brazo fuera, arriba y atrás de manera rápida .
d)Recuperación:
La recuperación debe ser lo mas relajada posible. La recuperación comienza antes de que la mano del nadador aparezca en la superficie, es decir cuando el codo, se situa apenas sobre la superficie durante la fase final del empuje.
En ese preciso momento el nadador flexiona su brazo para comenzar el movimiento de recuperación aerea.
Movimiento de las piernas - Patada.
El batido de las piernas no puede ser sintetizado como una simple percusión de arriba hacia abajo.
La fase propulsiva de, batido es la descendente y en ella el movimiento comienza con una flexión de la cadera y una extensión de la rodilla.
El muslo del nadador comenzara su movimiento de descenso mientras el pie se encuentra elevado.
Es sumamente importante la relajación y movilidad de la articulación del tobillo en ambas fases del batido.
En la fase de ascenso, la pierna deberá estar naturalmente extendida.
Los movimientos laterales de las piernas servirán para equilibrar al cuerpo y ayudarlo en sus movimientos de rotación.
Respiración:
el movimiento de mayor alteración del cuerpo es durante la fase de respiración.
En la respiración será fundamental la coordinación de los movimientos de giro de la cabeza con el rolido del cuerpo.
La toma de aire debe hacerse por la boca a nivel de la superficie del agua. La oxigenación se habrá de producir antes de que se complete la primera parte de la recuperación del brazo.
La respiración se hará por boca y nariz luego del retorno de la cabeza a su posición.