domingo, 31 de octubre de 2010

NUTRICION E HIDRATACION EN EL DEPORTE

La dieta en el deporte tiene en general las mismas características que para la población no deportista, no obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competición, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades energéticas de un fondista no son las mismas que las de un nadador de 100 m o un ciclista, o un futbolista.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce unos riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios. (Mackintyre and Hume, 1993).
Existen multitud de fórmulas energéticas y complejos vitamínicos promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de aproximadamente 1 gr/Kg. de peso, en los atletas se recomienda una ingesta proteica de 1,5 gr/Kg. de peso. (Paz Lasanta, I., 2004).
Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener unas características específicas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado de acuerdo con el evento y especialidad.


Hidratación en el Deporte
El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. (Haces, G., Martínez, S., 1998; Paz Lasanta, I., 2004).
Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, señala Paz Lasanta, I., 2004, se produce un aumento de las perdidas de liquido, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.
Síntomas de la Deshidratación
  • Sed, malestar, pérdida de apetito
  • Disminuye rendimiento físico
  • Nausea, se incrementa esfuerzo al desarrollar actividad física
  • Dificultad para concentrarse
  • Fallas en regulación de temperatura
  • Mareo, dificultad al respirar durante el ejercicio, debilidad
  • Espasmos musculares, delirio, insomnio
  • Fallas en sistema circulatorio y disfunción renal
Desafortunadamente el indicador de deshidratación es la sed, y durante la práctica de ejercicio, este indicador no es lo suficiente preciso y confiable. Por lo que se deben seguir las siguientes reglas para facilitar la hidratación (Paz Lasanta, I., 2004):
  • Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competencia o entrenamiento.
  • Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica de ejercicio o competencia.
  • El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del cinco al ocho por ciento, a no ser que la duración del ejercicio sea menor a una hora en condiciones de mucho calor, entonces deberá de ser menor al cinco por ciento.
  • Reponer por lo menos el 80% del peso perdido en líquidos durante la práctica de ejercicio.
  • Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el ejercicio.
  • Evitar el consumo de cafeína o bebidas carbonatadas
  • Evitar esperar hasta que el sujeto sienta sed o tenga una ligera deshidratación.

No hay comentarios:

Publicar un comentario